le fractionné – commandement n°2

bonjour chers amis sportifs

 

Nous avons évoqué les fractionnés qu’il est bon de faire au moins une fois par semaine .

Mais c’est quoi le fractionné?

Pour expliquer cela, revenons au tableau où je vous ai demandé d’ indiquer votre FCM et vos FCM à 60% et 80% . ( voir articles sur la FCM)

le fractionné sera effectué durant une séance particulière : la séance des fractionnés

commencez par 20 minutes de course à 60% de la FCM soit lent sans dépasser la zone 60% 65% tout le long des 20 minutes.

puis courez 1minutes à 85 % et 1 minute de repos  et répétez ceci 10 fois . Pour les 3 premières séances de fractionné,ce rythme de 1 minute sera correct, pour ceux qui le peuvent ou à partir de la séance 4 vous passerez à 3 minutes de vitesse rapide (85% de la FCM) et 1 minute de lent à 60% de la FCM et ceci  pendant 20 fois .

 

ne faites jamais deux séances de fractionné deux jours de suite .

bon entrainement et à la semaine prochaine .

NB: vous avez d$u normalement vous trouver un marathon qui vous convienne et qui se déroule dans 9 semaines . si oui dites le moi et si je connais je vous donnerai des tuyaux

pour moi ce sera Manchester car je serai en Grande B

Running
Running

retagne dans 9 semaines .

Les dix commandements du Premier marathon – étape 1 –

nous sommes à 10 semaines de notre objectif marathon :
après avoir bien identifié quelle est votre FCM ( voir les articles sur le sujet) et suivi un entrainement de 3 fois par semaine environ 50 minutes par séance , voyons quell cible viser .
Ce sera notre premier commandement.

Ce sont les entrainements hebdomadaires qui vont nous le révéler. Lors de l’entrainement où nous courons environ 1H30 à 2H ( une fois par semaine).
notez sur votre calpin :
la durée de course
la FCM minimum ,
la FCM maximum .
et la vitesse atteinte en moyenne ( durée par distance ) ne vous acharnez par sur les micro secondes et micro millimètres.

puis dites moi où vous en êtes ou attendez la semaine prochaine je vous ferai un tableau pour vous proposer un temps pour le marathon

FMC : Déterminons le rythme de nos entrainements

Nous avons déterminé notre FCM (fréquence Cardiaque Maximum) . Selon les résultats obtenus de la FCM
lire le rythme de course correspondant.
ainsi si ma FCM est de 184 – je vais courir à 112-121 pulsations par minute en ENDURANCE
– je vais courir à 149-16 pulsations par minute en RÉSISTANCE DOUCE
– je vais courir à 167-177 pulsations par minute en RÉSISTANCE DURE
“Rappel :
La FCM est à déterminer une fois par an
en bonnes conditions physiques et
lorsque le médecin du sport n’a trouvé
aucune contre indication à un test d’effort intense.
La règle des entrainement sera vue la prochaine fois. Nous verrons qu’il importe de toujours commencer l’entrainement par de l’endurance au moins 30 minutes et de suivre par de la Résistance….. (cf programme complet selon objectif)
FCM_running-sante

Objectif : notre premier MARATHON

Les séances d’entrainement :
une balade tous les dimanches c’est bien mais cela aère ,renforce les muscles mais ne va pas nous permettre de préparer notre prochain Marathon.
ici nous allons nous préparer à ce challenge le marathon de Rome
si cela vous dit: alors équipez vous de votre Cardio fréquence mètre ( il y en a à 35 € ) chez POLAR

première étape : calcule de sa FMC fréquence max cardiaque : allez courir une bonne heure
et trouvez un parcours linéaire en pente (5% environ) et d’une distance de 100 m .
prenez de la vitesse et donnez tout a fond les 1000= m et arrivé en haut regardez la FMC qui s’affichera sur votre cardio ; et venez me dire ce qu’elle indique
le mieux est de faire cet exercice 3 fois et de noter la FMC qu’indique le cardio
la semaine prochaine on classe en un tableau le programme d’entrainement en fonction de votre FMC bonne semaine courez environ 3 fois dans la semaine sans forcer…………81qun2vhdfL._SL1500_

UNE BLESSURE?

et voila , cela n’arrive pas qu’aux autres

il y a un mois sortant du travail, je suis allée à la piscine.
en sortant j’enfourche mon vélo et me voici repartie à la maison.
pas pour longtemps car vol plané suite à deux autres vélos que j’ai évités.
bilan deux côtes cassées et un mois sans courir.
j’ai repris tout doucement une fois par semaine et je me suis dit que cela vaut le coup de vous en parler .
rester en repos .
ne pas enrager mais en profiter pour lire, et se préparer à la reprise.
et la reprise c’est maintenant
j’ai décidé de vous proposer un tableau de reprise ou de débutant car j’en suis là moi aussi
alors a tres vite avec mon planning . en attendant munissez vous d’un chrono et un ami ou un cardio frequence . le plus simple possible c’est a dire qui donne la fréquence cardiaque cela suffit.

SENIORS LISEZ CELA

Courir aide à muscler le corps mais aussi cerveau. selon une étude réalisée par l’Institut de cardiologie et l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal. Un entraînement par intervalles appelé fractionné( nous en reparlerons lors des séances d’entrainement) soit de 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de marche, améliore les capacités cognitives des personnes âgées. Plusieurs études ont démontré que l’exercice physique améliore la capacité du corps à oxygéner le cerveau. Elles ont aussi la capacité à augmenter les endorphines, hormones du “plaisir”.

Vers mon 1er Marathon

Mon histoire avec mon premier marathon
Nous étions 7 mois avant le premier marathon de ma vie

Je décide alors de me mettre à la course à pied.

Pourquoi ?

Je suis dans une période de stress total. Au niveau professionnel, mon poste que j’adorais est supprimé et je vais dans un département de mon entreprise où je ne suis pas vraiment attendue. Cela ne va pas beaucoup mieux au niveau personnel c’est la vraie catastrophe (ça fera l’objet d’une note spéciale si cela vous intéresse).

Donc en septembre je commence à me mettre à la course à pied.

Pour me motiver et être certaine que je n’abandonnerai pas et que je ne rangerai pas mes chaussures dans un coin, je décide de m’inscrire à un marathon. Et comme je déteste gâcher mon argent je m’inscris à un marathon loin de Paris pour ne pas pouvoir me dégonfler le jour J.

Après avoir regardé le temps qu’il me faudrait. Voilà j’ai donc choisi de m’inscrire au marathon de Rome qui se déroulera dans 7 mois.

 

Je vais chopper un plan d’entrainement sur internet : je trouve le plan de jogging international et je vais le suivre à la lettre. Aucune journée d’entrainement n’est loupée.

Durant les 7 mois je suis mon programme, je coche sur mon programme chaque entrainement effectué et ce que j’ai réellement fait.

Arrive le mercredi avant le dimanche du marathon de Rome. J’ai réservé une chambre le long de la gare Termini pour être pas trop loin de la ligne de départ du marathon. Le jeudi, je vais récupérer mon dossard. C’est vraiment un moment formidable, je fais la queue pour récupérer ce dossard et je discute dans la file avec des australiens venus pour ce marathon et qui me disent qu’ils feront le marathon de Paris. Ils font la course en 3H10 des pros quoi !! Je suis impressionnée de pouvoir parler avec des super bons alors que moi, je vise à finir .En fait ce n’est pas tout à fait exact car j’ai choisi le plan d’entrainement qui me permettrait de finir en 5H la course. Les gens sont super sympa, sachant que c’est mon premier marathon, ils sont aux petits soins pour moi et me donnent des conseils.

Enfin après des balades dans la ville vendredi et samedi (ce qui n’est pas recommandé car mieux vaut ne pas trop user les jambettes) me voici le jour J.

Je pars de l’hôtel en tenue. J’ai mon sac à dos spécial marathon de ROME (voir la photo) il permet d’insérer le numéro de dossard afin que les équipe sanitaire puissent facilement repérer le sac à dos dans les camions vestiaires (en effet nous sommes environ 40 000 coureurs et donc il faut une bonne organisation. Rome est super sur les questions d’organisation.

Je me rends au camion qui correspond à mon numéro de dossard, j’y laisse mon sac. Et je file vers la zone qui correspond au temps que j’ai annoncé. Donc la dernière pour moi car je n’ai rien annoncé du tout.

Le marathon fait une grande boucle (voir plan) et finit en ville du côté des arènes. La course commence j’ai mon chrono acheté à Décathlon un truc tout simple qui me donne ma FC et ma vitesse, et un tas d’info dont je ne me sers pas. Je sais qu’il me faut courir à 8 ou 9 km/h. Le départ est en descente et je m’élance et sans m’ne rendre compte je suis à 13 km/h durant les 10 premiers kilomètres. Je fais tout ce qu’il ne fallait pas faire ; arrivé à mi-parcours, je vois des tas de personnes abandonner. Je me suis mis à ralentir et je bois à tous les postes de ravitaillement soit tous les 5 km. Je perds du temps là mais au moins cela me permet de faire une pause.

Au 30 eme Km Le mur : je n’ai pas vu ce que c’était que le mur. Donc cela doit dépendre des gens car mon mur à moi était plus au 21 eme KM, je n’arrivais plus à mettre un pas devant l’autre mais la ténacité aidant j’ai passé le cap et maintenant je vais bien. Des fanions longent la route et indiquent le kilométrage où on se situe. Je lis 35 km. Et nous sommes en ville. Je pensais que les romains nous salueraient et non. Ils osnt plus attirés par les magasins que par les coureurs qui leur volent un temps les trottoirs.

J’arrive vers les arènes. Je suis à 5H : exactement le plan de jogging. International

Je suis ravie. Mon contrat est honoré et cerise sur le gâteau, un texto de mon mari m’accueille avec un « bravo ma chérie »
quel amour !!!!