PREMIER MARATHON- commandement N°9

bonjour

Et oui! dans une semaine nous serons partis ou sur la ligne du départ!

Alors ne pas faire d’erreur la dernière semaine

1 – repérer les lieux où retirer son dossard

2 – Ne pas le faire samedi car c’est le jour où il y a tant de mon de que la queue peut être de 3 heures ou plus – remarquez qu’il est super sympa de discuter en faisant la queue avec un australien ou un malgache qui a fait le voyage exprès. Là on entretient son anglais!!

3 – Rappel  si vous achetez des chaussures , ne les mettez pas le jour de la course : il faut du temps pour que la chaussure se fasse à votre pied. Donc rangez les !!

4 – pas d’entrainement intensif cette semaine

et surtout si vous arrivez dans la ville choisie , visitez en bus mais ne piétinez jamais la veille de la course c’est mortel

5 – mangez des pates des pates et encore des féculents toute la semaine et bien sur de l’eau de l’eau et de l’eau

voila

reposez vous et à bientôt

bonne semaine et bon départ

 

 

PREMIER MARATHON – commandement n° 8

plus que deux petites semaines avant le grand jour:

  • avez vous  vérifié vos papiers ( passeport pour ceux qui partent loin)
  •  le certificat médical pour tout le monde ( datant de moins d’un an)
  • allez chez le pédicure c’est la dernière limite mardi prochain, car parfois il peut s’avérer que la séance a mal été gérée et que les ongles sont coupés trop courts et il faudrait attendre 10 jours pour ne pas souffrir dans les chaussures ( c’est du vécu!!) donc si vous n’êtes pas allés chez le pédicure dans les 15 jours avant le départ , c’est trop tard reportez la visite après la course. ici un exemple de pieds qui ont souffert dans des chaussures trop petites ou des ongles coupés trop courts!! il faut tenir les 42.199km
  • Résultat de recherche d'images pour "ampoules aux pieds marathon"
  • pas de nouvelle paire de chaussure ( bon lorsque vous irez chercher votre dossard vous allez passer devant des stands de fournisseurs de shoes ( on fera un doc spécial chaussures car c’est important , non essentiel) mais si vous craquez pour une nouvelle parie , surtout : ah surtout ne les chaussez pas pour le marathon . Il faut absolument les roder sur de petites distances.
  •  pour éviter les blessures des pieds: donc pédicure dans les 3 semaines avant la course ,
  • la creme NOK Résultat de recherche d'images pour "ampoules aux pieds marathon"à appliquer régulièrement et bien entendu le jour de la course?  je ne me lave pas les pieds le jour de la course et je mets du stick déo pour réduire la transpiration des pieds. et je mets du talc .
  • j’ajoute aussi car je connais ma fragilité d’un côté des pieds je fais des ampoules , et pour éviter le gros pinson de 2 cm de long qui va rester durant 6 mois après la course mettez des compeed, pansement sous forme de gel adhésif qui s’applique sur Résultat de recherche d'images pour "ampoules aux pieds marathon"la partie du pied qui a tendance à former des ampoules. il y a différentes tailles. Prendre toujours plus grand que la taille de l’ampoule.
  • Bon et bien voila: continuez l’entrainement comme d’habitude jusqu’à la semaine prochaine .

Amitiés sportives

 

 

PREMIER MARATHON COMMANDEMENT N°7

Dans trois semaines ce sera le grand jour : votre premier marathon!

 

Aujourd’hui nous allons identifier toutes les choses à ne pas faire.

A 3 semaines du départ  , vous avez fait une longue course ce week end ( proche de 21 ou 30 km) ce fut la plus longue et vous avez aussi tenté de voir vos limites. Le corps à bien réagi et donc inutile de stresser ,vous êtes en forme.

règle numéro 1 : finies les courses trop longues ; maintenant que des entrainements de 1 heure à chaque séance et la séance longue pas plus d’1H40 .

règle numéro 2 : le matériel ; il n’est plus temps de changer de chaussures à partir de demain, car vous ne saurez pas vous habituer à la nouvelle paire. Les ampoules vont se former car le pied n’est pas habitué à ces frottements et adieu la course de rêve,  bonjour les souffrances .

règle numéro 3 : plus d’excès ,si vous en faites au niveau alimentaire ( on supprime l’alcool, les grosses bouffes) vous vous rattraperez après . Il ne reste que 20 jours et vous allez tenir 20 jours à l’eau , non?

 

règle numéro 4 : pas de médicament ni dopant ce sont de faux amis ,  ils masquent les douleurs qui reviendront quand vous ne les attendrez pas ? Écoutez vous , c’est le mieux.

 

règle numéro 4 : Allez voir votre kiné ou ostéopathe c’est le moment de tout  remettre en place .

règle numéro 5 : vous avez votre certificat médical de non contre indication de la course à pieds en compétition de moins d’un an à la date de votre marathon, ne le perdez pas !

la prochaine fois nous parlerons de la façon d’aborder la course ; rythme,  alimentation et dernière minute

bon entrainement , n’oubliez pas les fractionnés et vos questions sont toujours les  bienvenues

Catherine votre coach

Running
Running

PREMIER MARAATHON COMMANDEMENT N°6

Nous avons bravé les difficultés suivantes:

  • il pleut et nous sommes allés courir tout de même
  • Hier , nous avons fait la fête et sortir du lit douillet , c’est pas évident
  • Courir seul, à quoi bon

Mais vous avez bravé la pluie, la chaleur de la couette et l’enjeu de la course vous a motivé et c’est formidable,

BRAVO  Vous faites partie des personnes qui ne lâchent pas et c’est rare donc je vous félicite.

rares sont ceux qui vont au bout de leur projet .

aujourd’hui je vous félicite.

Point de préparation :

1 – voir la course que vous allez faire : plan et les videos qui vont vous motiver: comme je vous ai dit que je vais faire le marathon de Manchester je vous montre le plan du parcours ici:

index

 

2 –  les vidéos qui donnent la pêche:

https://www.youtube.com/watch?v=xcspiQM3lnA/

et  bon entrainement

 

 

 

 

PREMIER MARATHON – COMMANDEMENT N° 5

bonjour à tous

Avant de commencer , je voudrai m’assurer que vous avez fait votre inscription à votre prochain marathon qui se déroulera dans 6 semaines maxi, si vous avez suivi la formation depuis le commandement N°1 de PREMIER MARATHON –

pour ma part je vous indique où je me suis inscrite: étant donné que je serai en Grande Bretagne à Manchester, je me suis inscrite au marathon de Manchester . il a lieu le 10 avril 2016   pour s’inscrire c’est ici :http://www.greatermanchestermarathon.com/

 

Ce qu’il faut savoir :

  1.  Une bonne préparation , c’est ce que vous suivez ici…………….
  2.  Une visite chez votre médecin généraliste qui vous remettra un certificat médical ( il faut un certificat médical de moins d’un an le jour de la course)  si vous pouvez faire un bilan cardiaque ( 80€ environ je crois que c’est pris en charge par votre assurance préférée) , c’est mieux. Le  test d’effort:  c’est pas long et c’est une bonne précaution).
  3.  S’inscrire , mais où? je vais vous livrer mon secret .  La première fois où j’ai couru , ‘avais tellement peur de ne pas finir ou de me dégonfler au dernier moment devant la course que j’ai décidé de me challenger .  Comme je déteste jeter l’argent par les fenêtres, je me suis dit que si je m’inscris sur un marathon loin de chez moi , qu’il faudra payer l’avion et l’hôtel je ne pourrai pas reculer . D’autre part si je ratais mon marathon je ne serai pas la risée de mes amis car ils ne seraient pas là . Je me suis donc inscrite à un marathon pas trop près de chez moi et qui m’obligeait de m’organiser et ne pas reculer . ce fut ROME la ville éternelle .   Si vous pensez qu’avoir ses potes autour de soi aidera à la motivation et bien faites en sorte de trouver un marathon pas loin de vos amis. En bref faites un choix adapté à votre tempérament.
    un pied devant l'autre
    ROME  arrivée du marathon (un pied devant l’autre)

    Recommandation: il existe des marathons partout dans le monde. Il y a ceux auxquels vous pouvez vous inscrire en solo ou en groupe et ceux qui nécessitent de passer par un voyagiste ( ils ne sont pas toujours plus chers que si vous alliez seuls ) Je suis allée à Berlin avec VO² max Voyages http://www.vo2maxvoyages.com/

    ( promis je n’ai pas de royalties chez eux )

    et c’était relativement pas cher , et en plus on a eu une visite guidée de quartiers pittoresques du Berlin des artistes . De toutes façon pour Berlin il n’y a pas d’autre solution que de partir avec une agence .

  4.  Regarder le lieu de départ et le lieu d’arriver car cela aura une influence sur l’hôtel que vous choisirez , En effet si Rome est une boucle et donc peu importe l’emplacement de l’hôtel ( je recommande alors de vous situer prés de Termini station car l’objectif est de ne pas rater l’avion de retour) . Si ce n’est pas une boucle comme Nice Cannes , regardez si il y a des navettes et les emplacements des navettes et leurs horaires . On peut d’inscrire  à la navette au moment de votre inscription sur le site .
  5. Regardez  la gueule du parcours et surtout l’orientation et la pente du parcours . Rome ça descend des le début , Nice Cannes c’est plat mais attention au vent , et Berlin c’est des faux-plats…..
  6. Enfin sachez que partout il y a des vestiaires qui permettent de garder vos affaires durant la course .
  7. et pour savoir quel parcours choisir ,achetez jogging international ,http://www.jogging-international.net/ je n’ai toujours pas de royalties  mais ils ont un numéro spécial qui fait le tour de toues les courses avec de précieuses indications.
  8. enfin mettez ici le marathon que vous avez choisi :

ASICS Greater Manchester Marathon route map download

MARATHON voici un petit cadeau pour la route

après les bobos , je vais vous faire un petit cadeau:

 

le rêve de tout marathonien, du moins un de mes deux rêves : en plus j’ai un de mes meilleurs amis qui est arrivé 50 eme il y a 4 ans , un fou lui aussi!!!!

http://www.runultra.co.uk/Articles/February-2016/Packing-for-your-multi-day-Ultra-running-race

http://www.runultra.co.uk/Articles/November-2015/Roddy-Riddle-Ex-pro-cyclist-on-his-journey-into-Ul

http://www.runultra.co.uk/Articles/January-2015/Marathon-des-Sables-Hints-and-Tips

 

allez !! on peut rêver , non?

bon entrainement à tous ;

PREMIER MARATHON – commandement 4 – la blessure ????

bonjour à tous

Vous suivez bien les entrainements et vous avez pris de bonnes habitudes alimentaires . super ,vous êtes sur la bonne voie.

aujourd’hui je vous parle de ce qui m’arrive la douleur du dos ( cervicale, dorsale, lombaire ou du coccyx) que faire?

Il peut arriver une blessure , que faire? ne forcez pas !

ok vous allez rater une séance ou deux? c’est exact,

ce que je vous préconise de faire et que je vais faire dans exactement 50 minutes c’est d’aller voir votre ostéo,

je vais voir christian Genries un ostéo du sport qui se trouve à orsay prés de chez moi. il fait des marathons des triathlons et est ostéo donc un gars qui connait son métier.  http://www.osteopathe-orsay.com/

J’ai vu des gens s’écrouler après avoir fait St Étienne Lyon en forçant ,  sanglage de la cuisse qui avait un déchirement musculaire) pour moi c’est de l’entêtement inutile et dangereux pour le corps.

 

Donc si après avoir tenté de faire des exercices ; bas du corps le long d’un mur fesses bien contre le mur et pieds sur le mur parallèles , laisser retomber chacune des jambes de chaque côté plusieurs fois . Si rien ne se débloque

si allongé sur le sol , une jambe repliée sur l’autre les bras paumes face au ciel , tête du côté opposé à celui de la jambe qui est repliée sur l’autre ? Vous laissez tomber la jambe repliée doucement vers le sol. si après plusieurs tentatives des deux côtés rien ne se débloque ,allez chez votre ostéo préfèré.

index

 

 

 

 

 

J’y  vais et vous en dis plus ensuite

merci encore pour vos avis , et j’en attend encore d’autres .

Pas d’accord , d’accord ou autre cela m’intéresse d’avoir votre avis et de savoir comment vous progressez ?

catherine

 

Premier marathon – commandement 3 – quelle alimentation?

C’est bien!!!

vous faites  vos trois entrainements par semaine.

Vous alternez un fractionné entre deux vitesse 60 à 70% de FCM .

Vous courez plus longtemps le dimanche (ou un jour par semaine) .

Notez tout sur un carnet , cela nous servira après le marathon.

Mais voila vous ne devez plus manger n’importe quoi.

les produits que je mets sur la black liste sont: ( on fera la fête après promis!)

alcool : pas utile et faux ami ( même la bonne mousse après la course) pas de casse pattes!

Les sucreries : petit coup de fouet immédiat mais incite à en reprendre et apport énergétique trop bref

les corps gras: fini le foie gras , les frites,les rillettes et autres charcuteries , actuellement , on évite . ok c’est mignon les poignées d’amour mais on va essayer de les réduire!

les médicaments :type corticoïdes,  amphétamines et autres saletés direction poubelle sans autre forme de procès ! de la daube!!

LES PRODUITS RECOMMANDES:

 

cocothé-vertvt_minDétails sur le produit

chaque matin un verre de citron carottes , ça nettoie l’organisme et le citron a l’avantage de réduire l’acidité de l’estomac ( et oui!)  vous pouvez ajourer à votre rituel quotidien des vitamines et minéraux en comprimé ( magasins bio naturalia ou autre sur amazon.fr ) .vitamine D3 aussi sur amazon

deux oeufs ( il y a longtemps que l’on a abandonné de se limiter en quantité en oeuf alors si votre foie est bon , allez y )

du fromage blanc et un bon café ou thé selon vos habitudes.

Lle thé vert est ce qu’il y a de mieux mais il faut savoir le choisir  je vous conseille celui ci: il est pur et bon pour la santé ( je ferai aussi un topo dessus )

Thé vert matcha bio en poudre 50g – Florisens: Amazon.fr …

 

au déjeuner : mangez équilibré en associant sucres lents ( riz ou pâtes) avec 150 g de viande,si vous faies attention à votre poids limitez le pain. voir n’en prenez pas. un fruit et hop !

buvez une heure avant les repas , (un truc pour ne pas avoir envie de se jeter sur la nourriture quand on surveille son poids)

Le soir : mangez du poisson ( thon , saumon, ou autres ) et des légumes qui aident au transit ( brocolis, choux, épinards, choucroute) ajoutez aussi du riz complet . Le riz complet à des propriétés intéressantes pour une bonne hygiène digestive .

 

buvez !! , alors pour vous aider j’ai un truc : emportez les bouteilles de coca cola en 1/2 litre elles sont faciles à transporter . et buvez une bouteille remplie d’eau dans la matinée , remplissez la pour l’après midi et vous aurez bu ( petit dej 3/4 et 1/2  et avant 1/2 déjeuner et après midi 1/2 et avant diner 1/2)

ce qui nous fera 2l a 2l et 3/4 , tout ce qu’il faut.

Pas d’inquiétude vous le pisserez .

si vous avez un souci coté élimination et bien il faudra limiter voire stopper le sel. remplacez le par des épices .( voir la photo au début de l’article)

NB: Un produit que je vous recommande est l’huile de noix coco  anti-alzheimer redoutable ( je ferai un petit topo dessus après la course) une demi cuillère à café dans l’alimentation c’est super bon pour le cerveau . Des miracles ont eu lieu avec ce traditionnel produit. Et comme votre cerveau a besoin de corps gras pour bien fonctionner n’hésitez pas .

Huiles Coco sur Amazon – Huiles Coco en stock à petit prix‎

 

et enfin un bouquin qui vous en dira encore plus ici:

le fractionné – commandement n°2

bonjour chers amis sportifs

 

Nous avons évoqué les fractionnés qu’il est bon de faire au moins une fois par semaine .

Mais c’est quoi le fractionné?

Pour expliquer cela, revenons au tableau où je vous ai demandé d’ indiquer votre FCM et vos FCM à 60% et 80% . ( voir articles sur la FCM)

le fractionné sera effectué durant une séance particulière : la séance des fractionnés

commencez par 20 minutes de course à 60% de la FCM soit lent sans dépasser la zone 60% 65% tout le long des 20 minutes.

puis courez 1minutes à 85 % et 1 minute de repos  et répétez ceci 10 fois . Pour les 3 premières séances de fractionné,ce rythme de 1 minute sera correct, pour ceux qui le peuvent ou à partir de la séance 4 vous passerez à 3 minutes de vitesse rapide (85% de la FCM) et 1 minute de lent à 60% de la FCM et ceci  pendant 20 fois .

 

ne faites jamais deux séances de fractionné deux jours de suite .

bon entrainement et à la semaine prochaine .

NB: vous avez d$u normalement vous trouver un marathon qui vous convienne et qui se déroule dans 9 semaines . si oui dites le moi et si je connais je vous donnerai des tuyaux

pour moi ce sera Manchester car je serai en Grande B

Running
Running

retagne dans 9 semaines .